Saiba os Segredos da Alimentação Saudável e o Crescimento de Consumo na Mesa dos Brasileiros

Seja por questões de qualidade de vida, estética, restrições alimentares, entre outras motivações, o Brasil já se vê diante de um cenário de alto crescimento no consumo de alimentos saudáveis.

Segundo estudo feito em 2017 pela agência Euromonitor International intitulado “Top 10 Global Consumer Trends for 2017”, nos cinco anos anteriores o segmento de alimentos e bebidas saudáveis cresceu uma média de 12,3% ao ano. A pesquisa nos coloca como quarto país com o maior mercado de alimentos e bebidas saudáveis no mundo! Movimentando mais de US$ 35 bilhões a expectativa de crescimento é cada vez maior para os próximos anos.

O contexto brasileiro que justifica tudo isso engloba diversos fatores. Continue lendo e entenda mais sobre o tema alimentação saudável e como essa tendência pode acompanhar seu estilo de vida!

Como surgiu a necessidade (e o mercado) de alimentos saudáveis?

Os hábitos alimentares foram se modificando ao longo das décadas à medida que as sociedades foram se industrializando. Observamos isso comparado com o cenário da década de 1950 no país, quando tínhamos uma rotina alimentar muito mais produzida pelas famílias, onde se cultivava e produzia os próprios alimentos.

A partir disso, grande parte do que se produzia em excesso passou a ser comercializada e não se cultivava mais apenas para subsistência. Não demorou muito para surgir a necessidade de se conservar, estocar e preparar com mais facilidade alimentos já comercializados em escala. 
E com essa necessidade vieram os conservantes, corantes, agrotóxicos, embalagens e rótulos. Com isso ganham as prateleiras os alimentos industrializados, ricos em açúcar e gordura.

Junto dessa evolução dos alimentos industrializados vieram também algumas mazelas: carência de vitaminas e nutrientes fundamentais ao organismo, maior incidência de doenças relacionadas à alimentação, obesidade, dentre outros fatores.

O que são alimentos saudáveis?

Comparados aos industrializados, os alimentos saudáveis, ao contrário da crença popular, não são necessariamente sem sabor, de difícil preparo e que geram sofrimento para sua inserção na dieta cotidiana. Obviamente cada pessoa possui as suas preferências, mas é importante que se entenda que tipos de alimentos entram nessa classificação.

Aliar o bem-estar de comer algo saboroso e os benefícios de uma dieta balanceada é algo possível a partir da ingestão de alimentos com alto valor nutritivo dentro do que se chama pirâmide alimentar.

Os grupos alimentares que devem receber enfoque quando se fala em alimentos saudáveis são:

Cereais, raízes e tubérculos:

Ricos em carboidrato complexo, responsável por fornecer energia ao organismo. Devem ser consumidos em maior quantidade todo dia para ajudar o corpo a executar atividades cotidianas e físicas, se for o caso. Exemplos: trigo, arroz, milho, centeio, cevada, aveia, pães, massas, batata, inhame, mandioca.

Frutas, verduras e legumes:

Alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais. Mantendo a saúde e o bom funcionamento do organismo, devem ser consumidos em grande quantidade durante o dia. Exemplos: maçã, banana, mamão, laranja, cenoura, beterraba, abobrinha, abóbora, pepino, agrião, cebola, couve, brócolis, etc.

Leguminosas:

Ricos em proteínas vegetais, ferro e fibras. Mas, exigem atenção quando forem consumidos, devendo ser em menor quantidade, da mesma forma que os alimentos de origem animal. Exemplos: feijão, lentilha, ervilha, soja, grão de bico, etc.

Alimentos de origem animal:

Atenção para não exagerar. São alimentos ricos em cálcio e, especialmente, proteínas. São essenciais para a manutenção da saúde, fortalecimento, crescimento e formação de pele, unhas, cabelo, dentes e ossos. Exemplos: carnes (frango, peixe e carnes vermelhas), leite, queijos e iogurte.

Os benefícios da alimentação saudável

Conhecendo mais sobre os alimentos saudáveis, cada categoria e a função de cada uma na nossa vida surgem naturalmente os benefícios de se alimentar bem. Certamente aspectos como saúde, qualidade de vida, disposição e desempenho são algumas das principais vantagens que nos vêm à cabeça quando pensamos no assunto.
Como nunca é demais reforçar, elencamos aqui uma lista que pode te motivar a buscar balancear sua alimentação já! Alguns desses motivadores são:

•    Ajuda a perder peso, ganhar ou manter o peso desejado promovendo mais autoestima;
•    Aumenta a qualidade do sono;
•    Mais qualidade de vida e longevidade;
•    Melhora o humor;
•    Garante melhoria no sistema digestivo, permitindo o bom funcionamento do organismo;
•    Previne o surgimento de doenças e reforça o sistema imunológico;
•    Ganho de disposição e energia para executar atividades diárias e melhorar desempenho esportivo.

Os ganhos vão além, mas tão importante quanto o que comer é também o quanto consumir de cada alimento.
Conforme citado, alguns grupos alimentares mesmo classificados como saudáveis não podem ser consumidos em excesso. Comer corretamente e nas medidas indicadas não é nenhum segredo se você conhece a pirâmide alimentar.  

Como funciona a pirâmide alimentar?

Já destacamos em vários pontos aqui o quanto é importante se alimentar de forma equilibrada, falamos especificamente nos principais grupos alimentares com os nutrientes necessários ao funcionamento correto do organismo. Mas o quanto comer de cada grupo na dieta cotidiana?

Criada pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos em 1992 a pirâmide alimentar é um dos principais guias para alimentação saudável. A proposta da pirâmide é orientar as pessoas sobre a seleção adequada dos grupos de alimentos disponíveis, auxiliando nas refeições diárias de forma otimizada e diversa. Seu objetivo primário e promover a saúde e hábitos de alimentação saudável. 

Seu funcionamento se dá a partir de quatro níveis e oito grupos alimentares, onde o nível 4 é a base da pirâmide e o nível 1 o seu topo. Cada grupo possui a indicação de porções adequadas para o consumo diário, de acordo com as necessidades individuais. Seguindo mentalmente a ideia, a base, teoricamente,  ocuparia a maior parte do que consumimos e o topo a menor parcela.

Em consonância com fatos já ditos aqui, há alimentos que se consumidos em excesso podem trazer malefícios ao organismo, mesmo sendo saudáveis. Por isso a importância das quantidades e do conceito da pirâmide alimentar para uma rotina de alimentação saudável.

Na base da pirâmide, portanto, estariam os alimentos ricos em carboidratos que, devido ao seu alto potencial energético, são indicados para consumo em maiores quantidades ao longo do dia. Logo acima, no terceiro nível está o grupo das frutas, legumes e verduras (o terror das crianças), tão essenciais para o fornecimento de fibras, vitaminas e minerais, que ganham o privilégio de estar próximos da base e devem ser consumidos em quantidades semelhantes.

Subindo mais na pirâmide temos o segundo nível com as fontes de proteínas, divididos em 3 grupos de proteínas animais e proteínas vegetais. Citamos alguns exemplos de cada um há pouco, e nesse ponto podemos destacar uma das argumentações de vegetarianos para cortar carne de sua dieta, tendo em vista que há outras fontes de proteínas, tais como o famoso brocólis.

Finalmente, e pela lógica da pirâmide — menos importantes — temos no topo da pirâmide os alimentos que devem ser consumidos com moderação devido ao alto valor calórico. Os grupos de alimentos do nível um são basicamente os doces e açúcares e o grupo dos óleos e gorduras. Portanto, a teoria é esta: quanto mais perto da base, maior o nível de importância do grupo alimentar para o organismo. 

Contudo, é fundamental que um nutricionista seja consultado e esteja acompanhando toda a dieta, principalmente para quem começou há pouco tempo mudanças nos hábitos alimentares. Profissionais capacitados fazem total diferença para que os resultados sejam satisfatórios, independente dos seus objetivos com os alimentos saudáveis. 

Lista de alimentos não saudáveis para evitar

Seguindo o embalo da pirâmide, já que falamos também sobre alimentos que devem ser consumidos com cautela mesmo sendo considerados saudáveis, aqui apresentaremos alguns que são exatamente o oposto. Os alimentos não saudáveis devem ser categoricamente cortados da alimentação, sempre que possível. 

Isso pode ser feito aos poucos caso se tenha muito apego a esse tipo de dieta, mas é essencial destacar que todos os benefícios citados aqui garantidos com a alimentação saudável são totalmente invertidos quando se mantém constantemente uma alimentação não saudável. Alguns dos grupos de alimentos não saudáveis a serem evitados são ricos em:

•    Açúcares: doces, balas, sorvetes, refrigerantes, chicletes, entre outros;
•    Gorduras: frituras, óleos vegetais, margarina, alimentos de fast food, maionese; entre outros
•    Sal: diversos alimentos industrializados, tais como salgadinhos, molhos e temperos prontos, entre outros.

Alimentação saudável para quem necessita de uma dieta mais restrita

Cada fase da vida demanda comportamentos distintos, até mesmo pelas mudanças que vão ocorrendo com nosso corpo nesse percurso. A idade se aproxima, e com ela (ou até mesmo em jovens) surgem também algumas doenças como hipertensão e ou diabetes, no caso das mulheres pode chegar na gravidez, e com ela também diversas necessidades e restrições.

Porém, a palavra restrição não significa que tenhamos que comer mal ou deixar de consumir alimentos que gostamos. Ajustes devem ser feitos na dieta de acordo com o que o corpo mais precisa ou do que ele não pode ingerir. 

No caso de quem está na melhor idade o consumo de sal, gorduras saturadas e alimentos muito ricos em carboidratos deve ser consideravelmente reduzido. Torna-se ainda mais importante a ingestão de bastante água entre as refeições; laticínios, fontes de cálcio; fontes de proteína mais leves, tais como carnes magras, aves e peixes. 

Além disso, folhas verdes, e demais alimentos fontes de vitamina D e alimentos integrais, fontes de fibras também devem ser priorizados. 
Esse tipo de dieta é útil para prevenir e também regular o organismo de idosos frente a doenças como osteoporose, diabetes e hipertensão, tão comuns nessa fase da vida. 

Esse grupo de alimentos também é importante para as gestantes, e no caso delas os impactos de complicações podem ser graves para mãe e bebê.
Vale reforçar que através da mulher o feto receberá os nutrientes necessários para seu desenvolvimento, e a mãe deverá ser capaz de manter seu organismo em perfeito funcionamento para as mudanças metabólicas e em preparação para o parto. 

Dessa forma, carboidratos são bem-vindos para fornecer as calorias adicionais de que a grávida necessita. Alimentos como feijão, castanhas ou carne vermelha, ricos em ferro, são prioridade máxima na gestação para evitar anemia e complicações no parto.

Já as proteínas, que podem vir também de ovos, são importantes igualmente para a produção das células e dos tecidos novos da mãe e do bebê.
Há ainda fortes indicações para o consumo de alimentos tais como couve, espinafre ou brócolis, grandes fontes de ácido fólico, um tipo essencial de vitamina B fundamental para a gestante (não é produzido pelo organismo e só pode ser obtido através da alimentação). Também entram aqui os alimentos ricos em cálcio como leite e derivados, relacionados com a formação de ossos e dentes do bebê.

Bebidas sem álcool também podem ser aliadas da saúde

Como é de se imaginar, dentro dos grupos de consumidores exigentes que preferem alimentos saudáveis o consumo de bebidas sem álcool, como vinhos e cervejas, também apresenta maior demanda.

O consumo de bebidas nesse nicho teve um crescimento anual de 5% nos últimos anos, maior até mesmo que o das bebidas alcoólicas convencionais. 
As bebidas sem álcool revelam também seus benefícios à saúde!

A cerveja sem álcool, por exemplo, mantém os principais nutrientes: os cereais, que são fontes de vitaminas como a B9 (ácido fólico), responsável por melhorar a saúde neurológica e cardiovascular. 

Outro destaque é a quantidade de compostos bioativos de ação antioxidante presentes na cerveja não alcoolizada. Isso porque o lúpulo é uma erva utilizada no processo de fermentação e é rico em vários desses compostos. A cerveja sem álcool também ajuda a repor minerais e hidratar o corpo. Por isso, muitas marcas apresentam versões de cerveja sem álcool para atletas.  

Outro grande exemplo é o vinho sem álcool. Alguns dos benefícios adquiridos com esse consumo são a diminuição da pressão sanguínea, controle do colesterol, amenização da fadiga, proteção do coração, além de propriedade importantes no combate à tumores e inflamações. Esses são alguns dos inúmeros benefícios do vinho desalcoolizado para sua saúde.

Animado para iniciar uma jornada mais saudável na alimentação? 

Com uma cervejinha ou uma boa taça de vinho, ambos sem álcool e ótimos para a saúde, não parece um sacrifício tão grande começar uma dieta alimentar mais saudável, não é mesmo?

Conhece alguém com restrições ou que está mudando o estilo de vida?

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